¿Te preocupas por todo: 3 claves de Arthur Brooks para recuperar la calma

Hay problemas que todavía no existen, pero ya nos están quitando el sueño.

Una conversación que imaginamos difícil. Una decisión que podría salir mal. Un cambio en el trabajo. Una preocupación económica. Un mensaje que no llega. Un resultado médico que todavía desconocemos.

Basta una pequeña incertidumbre para que nuestra mente comience a construir escenarios.

¿Y si sucede lo peor? ¿Y si no puedo resolverlo? ¿Y si todo termina complicándose?

Entonces ocurre algo curioso: mientras intentamos prepararnos para un futuro que todavía no ha llegado, dejamos de prestar atención a la vida que está sucediendo ahora.

El filósofo romano Séneca lo expresó hace casi dos mil años con una reflexión que sigue siendo pertinente: sufrimos más a menudo en la imaginación que en la realidad.

Arthur C. Brooks, profesor de Harvard y autor especializado en felicidad y bienestar, recupera esa idea en su ensayo How to Worry Less, donde aborda una experiencia que reconoce conocer personalmente: la tendencia a preocuparse demasiado.

Su propuesta no consiste en ignorar los problemas, repetir frases positivas ni convencernos de que todo saldrá bien.

Es bastante más práctica.

Identificar qué nos preocupa, imaginar los posibles desenlaces y decidir qué podemos hacer al respecto.

Tres pasos para dejar de confundir la preocupación con la solución.

Por qué nuestra mente insiste en imaginar lo peor

Brooks comienza su reflexión con una confesión personal.

Cuando era joven, recuerda, se preocupaba constantemente por la posibilidad de perder el cabello.

Con los años cambiaron sus preocupaciones, pero no desapareció la tendencia a anticipar problemas. En su casa, por ejemplo, un ruido misterioso en el garaje se convirtió en motivo de inquietud hasta que descubrió que estaba relacionado con un mapache que había encontrado la manera de entrar en la basura.

La anécdota es cotidiana, pero ilustra un mecanismo que muchas personas conocen bien.

A veces, la incertidumbre sobre lo que podría estar ocurriendo termina generando más malestar que el propio problema.

Esto no significa que nuestras preocupaciones sean siempre infundadas.

Hay situaciones que requieren atención, decisiones difíciles y medidas concretas.

El problema aparece cuando dejamos de analizar lo que sucede y comenzamos a repetir mentalmente las mismas posibilidades negativas sin avanzar hacia ninguna respuesta.

Brooks se apoya en una explicación psicológica conocida como el modelo de evitación de la preocupación.

Según este enfoque, desarrollado en la investigación sobre la ansiedad, la preocupación persistente puede funcionar como una forma de evitar imágenes mentales más concretas y emocionalmente intensas.

En lugar de enfrentar con claridad aquello que tememos, permanecemos en una cadena de pensamientos negativos relativamente abstractos.

Sabemos que algo podría salir mal, pero no terminamos de precisar qué sería exactamente ni cómo responderíamos.

Nos preocupamos mucho, pero resolvemos poco.

Y cuanto más indefinida permanece la amenaza, más difícil puede resultar ponerle límites.

Primera clave: escribir lo que te preocupa

La primera recomendación de Brooks es tan sencilla que puede parecer insuficiente: tomar papel y lápiz.

Pero no para escribir un diario interminable ni analizar todos los problemas de nuestra vida.

Su propuesta consiste en identificar las cinco cosas que más nos preocupan en ese momento.

Escribirlas obliga a convertir una sensación general de inquietud en situaciones concretas.

No es lo mismo pensar «todo está saliendo mal» que escribir «me preocupa no conseguir suficientes ingresos el próximo mes».

Tampoco es lo mismo sentir que una relación está en peligro que reconocer que tememos una conversación pendiente.

Al nombrar la preocupación, podemos empezar a examinarla.

¿Qué me preocupa exactamente?

¿Qué temo que ocurra?

¿Qué información tengo?

¿Qué parte de esta situación depende de mí?

Brooks plantea que la ansiedad puede experimentarse como un miedo sin un objetivo claramente definido. Poner en palabras aquello que nos inquieta ayuda a darle un foco.

La escritura no elimina automáticamente la preocupación, pero puede facilitar que dejemos de tratarla como una amenaza inmensa e imposible de comprender.

Lo que tiene nombre resulta más fácil de examinar que aquello que permanece dando vueltas en nuestra cabeza.

Segunda clave: dejar de imaginar amenazas y empezar a pensar en respuestas

Una vez identificadas las preocupaciones, Brooks propone un ejercicio particularmente útil.

Para cada situación, escribir tres posibles desenlaces:

• El mejor escenario: ¿qué ocurriría si las cosas salieran mejor de lo esperado?
• El peor escenario: ¿qué es lo más difícil que podría suceder?
• El escenario más probable: ¿qué resultado parece más razonable con la información disponible?

Después viene la parte decisiva:

¿Qué haría yo en cada caso?

Imaginemos que estás preocupada por perder un cliente importante.

El mejor escenario es que la relación comercial continúe.

El peor es que el cliente decida terminarla.

El más probable podría ser que exista una dificultad que todavía puede conversarse y resolverse.

Ahora bien, ¿qué harías si la relación continúa? ¿Qué medidas tomarías si termina? ¿Qué conversación necesitas tener para aclarar la situación?

De pronto, la preocupación deja de ser solamente una amenaza abstracta.

Comienza a convertirse en un problema con posibles respuestas.

Esto no garantiza que las cosas salgan bien.

Tampoco significa que podamos anticipar todos los desenlaces.

Pero nos permite reconocer algo importante: incluso cuando no controlamos lo que va a suceder, a menudo podemos prepararnos para responder.

Brooks relaciona esta práctica con investigaciones psicológicas que han estudiado el trabajo deliberado con escenarios temidos.

La utilidad del ejercicio está en pasar de la repetición mental de una amenaza a una evaluación más concreta de las posibilidades y de nuestra capacidad de actuar.

Es entonces cuando, según Brooks, podemos dejar el problema temporalmente a un lado y experimentar cierto alivio.

No porque haya desaparecido.

Sino porque ya no necesitamos seguir analizándolo de la misma manera una y otra vez.

Tercera clave: recuperar el tiempo que le entregas a la preocupación

Hay una consecuencia de preocuparnos constantemente que no siempre reconocemos: el tiempo que dejamos de dedicar a otras cosas.

Podemos pasar una cena pensando en una conversación que tendremos mañana.

Escuchar a medias a alguien que queremos porque estamos anticipando una dificultad laboral.

Despertarnos y comenzar inmediatamente a imaginar todo lo que podría salir mal durante el día.

Y cuando finalmente llega el momento que tanto temíamos, descubrimos que ya hemos vivido mentalmente ese problema decenas de veces.

Brooks lo resume con una advertencia: la preocupación nos roba tiempo valioso de nuestra vida.

Su tercera recomendación consiste en comenzar el día con una declaración consciente sobre dónde queremos colocar nuestra atención.

Él propone recordarse que no sabe qué le traerá la jornada, pero que está vivo para experimentarla y no quiere desperdiciarla preocupándose por aquello que no puede controlar.

La intención no es negar la incertidumbre.

Es decidir que la incertidumbre no tiene por qué ocupar toda nuestra atención.

La investigación sobre la formulación de intenciones y el comportamiento orientado a objetivos ofrece fundamentos para este tipo de ejercicios, aunque no demuestra que una declaración matutina, por sí sola, elimine la preocupación.

Su valor está en ayudarnos a dirigir la conducta hacia aquello que sí queremos hacer.

Porque preocuparse puede convertirse en un hábito.

Y cambiar un hábito requiere algo más que desear que desaparezca.

Requiere comenzar a actuar de otra manera.

La diferencia entre preocuparse y ocuparse

Hay una distinción que atraviesa las tres recomendaciones de Brooks.

Preocuparse es anticipar un problema. Ocuparse es decidir qué hacer frente a él.

No siempre podemos actuar inmediatamente.

Hay resultados que debemos esperar, decisiones que dependen de otras personas y circunstancias sobre las que tenemos muy poca influencia.

Pero incluso en esas situaciones podemos preguntarnos si existe algo útil que hacer.

Si la respuesta es sí, podemos definir un siguiente paso.

Si la respuesta es no, seguir imaginando desenlaces no necesariamente nos prepara mejor.

A veces solamente prolonga el malestar.

Esto no significa que debamos dejar de preocuparnos por nuestros hijos, nuestra salud, nuestras relaciones o nuestro futuro.

Significa reconocer que la preocupación, por intensa que sea, no constituye una medida de cuánto nos importa algo.

Podemos cuidar, planificar y asumir responsabilidades sin permanecer atrapados en una anticipación constante de lo peor.

¿Y si no consigo dejar de preocuparme?

Las recomendaciones de Brooks son herramientas prácticas, no una solución universal.

La preocupación forma parte de la experiencia humana y puede cumplir una función útil cuando nos alerta sobre situaciones que necesitan atención.

Sin embargo, cuando es persistente, difícil de controlar o interfiere con el sueño, las relaciones, el trabajo o las actividades cotidianas, puede ser importante buscar orientación de un profesional de salud mental.

En esos casos, los ejercicios de escritura y planificación pueden servir como complemento, pero no sustituyen una evaluación ni un tratamiento adecuado.

Tampoco hay motivo para convertir las tres recomendaciones en otra obligación que debamos cumplir perfectamente.

El objetivo no es conseguir una mente que nunca se preocupe.

Es aprender a reconocer cuándo nuestros pensamientos nos ayudan a prepararnos y cuándo simplemente nos mantienen atrapados.

No todo lo que imaginas va a suceder

Volvamos a aquella preocupación que apareció esta mañana.

Quizás sigue ahí.

El problema todavía no está resuelto. La conversación pendiente continúa esperando. La incertidumbre no ha desaparecido.

Pero ahora puedes hacer algo diferente.

Escribir qué te inquieta.

Examinar qué podría ocurrir.

Pensar cómo responderías.

Y después regresar a lo que tienes delante.

A tu trabajo. A tu familia. A una conversación. A una comida. A un momento de tranquilidad.

Porque no necesitas resolver hoy todos los problemas que podrías tener mañana.

Necesitas distinguir cuáles existen, cuáles puedes atender y cuáles solamente estás imaginando.

La vida ya trae suficientes dificultades reales.

No hace falta vivir también, una y otra vez, todas las que todavía no han ocurrido.

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Fuentes y referencias

Fuente principal: Arthur C. Brooks, How to Worry Less, publicado en su sitio web. Las tres recomendaciones y las anécdotas personales proceden de este ensayo.

Investigaciones citadas por Brooks:

• Behar, E., DiMarco, I. D., Hekler, E. B., Mohlman, J. y Staples, A. M. (2009). Current theoretical models of generalized anxiety disorder: Conceptual review and treatment implications. Journal of Anxiety Disorders.
• Hoyer, J. y Beesdo-Baum, K. (2012). Prolonged imaginal exposure based on worry scenarios, en Exposure Therapy: Rethinking the Model—Refining the Method.
• Gollwitzer, P. M. (1993). Goal Achievement: The Role of Intentions. European Review of Social Psychology.
• Séneca, Cartas morales a Lucilio, carta 13.

Artículo elaborado por Latinas RealEs a partir del ensayo original de Arthur C. Brooks y de las investigaciones que el autor cita. Los ejemplos prácticos y la interpretación editorial han sido adaptados para facilitar su comprensión.