Activa tu cuerpo en 5 minutos sin salir de tu silla de trabajo

Pasar horas frente al ordenador deja huella en el cuerpo. La rigidez, la pesadez en las piernas y la tensión muscular se acumulan durante la jornada y suelen hacerse evidentes al final del día. Cuando el tiempo es limitado y la inactividad pesa, existe una solución sencilla, rápida y efectiva: una rutina de ejercicios que puedes hacer en solo cinco minutos, sin levantarte de la silla.

Estos movimientos suaves están pensados para mejorar la circulación, liberar músculos tensos y recuperar movilidad, especialmente en quienes pasan largas horas sentadas. No requieren equipamiento especial ni experiencia previa, solo atención al cuerpo y constancia.

La propuesta es simple: realizar dos series de cada ejercicio, siguiendo las repeticiones indicadas y tomando breves pausas entre movimientos para relajar el cuerpo y respirar con calma. Cinco minutos bien utilizados pueden marcar una diferencia real en cómo te sientes durante y después del trabajo.

Elevación de pantorrillas sentada

Series: 2
Repeticiones: entre 15 y 20

Este ejercicio ayuda a estimular la circulación en la parte inferior del cuerpo, una de las zonas más afectadas por permanecer sentada durante largos periodos.

Siéntate erguida, con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Desplaza el peso hacia la punta de los pies y eleva los talones lo más alto que puedas. Mantén la posición un instante y baja lentamente con control.
Para añadir resistencia, puedes colocar un objeto pesado sobre los muslos, como un libro.

Sentadilla en caja

Series: 2
Repeticiones: 10

Las sentadillas en caja fortalecen la parte inferior del cuerpo y mejoran la capacidad de sentarse y levantarse de la silla con control.
Consejo de seguridad: asegúrate de que la silla sea estable y no tenga ruedas.

Siéntate erguida, con las rodillas flexionadas a 90° y los pies bien apoyados. Sin usar las manos, inclina ligeramente el torso hacia adelante e impúlsate con los pies para ponerte de pie. Para bajar, lleva las caderas hacia atrás y desciende de forma controlada hasta tocar suavemente el asiento, evitando dejarte caer. Incorpórate y repite.

Balanceo de brazos por encima de la cabeza

Series: 2
Repeticiones: 10

Este movimiento aumenta el rango de movimiento de los hombros, una zona que suele resentirse cuando se pasa el día con los brazos bajos sobre el teclado.

Siéntate erguida, con los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos a los costados y muévelos de forma continua hasta llevarlos por encima de la cabeza. Mantén la columna neutra, el abdomen activo y los hombros relajados durante todo el movimiento. Baja los brazos y repite.

Giro de torso sentada

Series: 2
Repeticiones: 10 por cada lado

Los giros de torso ayudan a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a liberar la tensión acumulada en la espalda.

Siéntate erguida, con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho, apoyándolos en los hombros y elevando ligeramente los codos. Gira suavemente el torso hacia un lado mientras exhalas. Haz una breve pausa, luego inhala al regresar al centro y continúa hacia el otro lado.

Fondos en silla

Series: 2
Repeticiones: entre 6 y 12, según tu nivel de fuerza

Este ejercicio fortalece los tríceps y la parte superior del cuerpo. Es fundamental que la silla sea firme y no tenga ruedas.

Siéntate erguida y desliza los glúteos hacia adelante hasta quedar ligeramente fuera del asiento. Apoya las manos en el borde de la silla. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta aproximadamente 90°, manteniéndolos apuntando hacia atrás. Luego extiende los brazos para volver a elevar las caderas. El movimiento debe provenir únicamente de la articulación del codo.
Para aumentar la dificultad, aleja los pies del cuerpo y estira las piernas.

Cinco minutos que marcan la diferencia

La próxima vez que sientas rigidez o cansancio, regálate cinco minutos. Esta rutina no busca exigirte más, sino devolverle movimiento, circulación y alivio a tu cuerpo, incluso en medio de una jornada laboral intensa.

A veces, cuidarte empieza con algo tan simple como moverte con intención, sin levantarte de la silla.