10 alimentos que contribuyen a una piel radiante y joven

El colágeno es una de las proteínas más abundantes y esenciales del cuerpo humano: representa más del 30% del total de nuestras proteínas y es responsable de mantener la firmeza de la piel, la fortaleza del cabello y las uñas, además de sostener músculos, huesos y tejidos. Sin embargo, con el paso de los años su producción natural disminuye, y ahí es cuando aparecen los primeros signos del envejecimiento. No es casualidad que el mercado global de suplementos de colágeno —desde polvos y cápsulas hasta bebidas funcionales— se valore en 5.9 billones de dólares en 2025 y se proyecte que alcance 8.2 billones en 2030, según un informe de Mordor Intelligence.

Pero, antes de recurrir a los suplementos, los expertos en nutrición coinciden en que el mejor punto de partida está en la alimentación.

Alimentación: el lenguaje natural del cuerpo

“La comida real siempre debe ser la primera fuente de nutrientes”, explica la dietista Nirvana Abou-Gabal. “Hábitos sostenibles como una dieta equilibrada no solo son más económicos que los suplementos, sino que tienen un impacto integral en la salud”.

El colágeno se forma a partir de tres aminoácidos clave —glicina, prolina e hidroxiprolina— presentes en alimentos como carne, pescado, pollo, huevos, soya y legumbres. Si no se consumen suficientes proteínas, “cualquier suplemento de colágeno será dinero perdido”, advierte Abou-Gabal.

La nutricionista Lola Biggs, de Together Health, coincide: “Tu cuerpo sabe exactamente qué hacer con los nutrientes que vienen de los alimentos. Cuando comes alimentos ricos en colágeno, obtienes un conjunto completo de vitaminas, minerales y antioxidantes que trabajan en sinergia. Piensa en la comida como el idioma que tu cuerpo entiende mejor”.

Por su parte, la especialista Séverine Périllat, de Clinic Les Alpes, destaca que una dieta balanceada no solo estimula la síntesis de colágeno, sino que también “favorece la reparación de tejidos, la salud de la piel y combate el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento prematuro”.

Los tres nutrientes esenciales para crear y mantener colágeno

1. Proteínas: proporcionan los aminoácidos base para la síntesis de colágeno.
2. Vitamina C: antioxidante esencial que ayuda a unir las fibras de colágeno.
3. Zinc: mineral cofactor que activa las enzimas involucradas en su producción.

Los 10 mejores alimentos para estimular el colágeno de forma natural

1. Caldo de huesos casero: fuente directa y fácilmente absorbible de colágeno.
2. Salmón con piel: rico en omega-3 antiinflamatorios y péptidos de colágeno.
3. Pollo con piel crujiente: su piel contiene colágeno, y los huesos sirven para caldos nutritivos.
4. Claras de huevo: abundantes en prolina, uno de los aminoácidos esenciales del colágeno.
5. Cítricos (naranja, limón, toronja): cargados de vitamina C, fundamental para la formación del colágeno.
6. Frutos rojos (fresas, arándanos, moras): ricos en antioxidantes que protegen el colágeno existente.
7. Kiwis: contienen más vitamina C que una naranja y son un snack ideal.
8. Pimientos rojos y amarillos: tienen más vitamina C que los cítricos; mejor consumirlos crudos.
9. Semillas de calabaza y anacardos: aportan zinc y cobre, que actúan como “pegamento” del colágeno.
10. Mariscos (ostras, mejillones, camarones): ricos en zinc y cobre, fortalecen la red de colágeno.

Cómo potenciar la producción de colágeno a través de la cocina

La forma de preparar los alimentos también cuenta. “Evita cocinar a altas temperaturas, ya que el calor extremo destruye la vitamina C y daña las proteínas”, explica Biggs. Prefiere métodos suaves como vapor, pochado o cocción lenta. Si preparas caldo de huesos, deja hervir a fuego muy bajo durante 8 a 12 horas con una cucharada de vinagre de manzana para extraer al máximo los nutrientes.

Además, combinar en un mismo plato alimentos ricos en colágeno y vitamina C multiplica su efecto: piensa en salmón a la plancha con ensalada de espinacas y pimientos frescos, o caldo de huesos con jugo de limón y verduras verdes.

Lo que destruye el colágeno

Dieta alta en azúcares, exceso de carnes rojas procesadas, frituras, alcohol y exposición continua a los radicales libres: todos estos factores aceleran la degradación del colágeno. “El exceso de azúcar genera productos de glicación avanzada que endurecen el colágeno y lo hacen menos funcional”, explica Abou-Gabal.

En cambio, mantener una alimentación colorida, hidratación adecuada y actitud consciente hacia la comida es la receta ideal. “No se trata de restricciones, sino de nutrirse con alegría y propósito”, concluye.

¿Y los suplementos?

Aunque los alimentos son la base, los expertos reconocen que los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, como deficiencias nutricionales o problemas de absorción. Aun así, ninguno reemplaza la pérdida natural de colágeno con el tiempo.

“Una dieta rica en proteínas, vitamina C, zinc y antioxidantes puede ralentizar el proceso, pero no revertirlo por completo”, aclara Périllat. “Los suplementos de alta calidad pueden ser un apoyo adicional, pero siempre deben acompañarse de una nutrición equilibrada”.